Сила рассвета: что делать утром, чтобы весь день быть полным энергии

Что делать утром?

Вы на Мальдивах медленно тянете из трубочки ананасовый сок, к вам плывет дельфин, вы счастливы и тут… трещит будильник прямо в ухо. Неприятно.

Вот несколько полезных советов, как побороть агрессию с утра.

Напишите заявление на отпуск. Не зря ведь будильник прервал картинку Мальдивских островов

Возможно, это старик Фрейд привлекает ваше внимание к бессознательному? Если вы недавно были на каникулах- запланируйте следующее приключение или сходите в музей всей семьей. Предвкушение хороших впечатлений- мысли, к которым приятно возвращаться к любой ненавистный день.
Поставьте на будильник нестандарную мелодию, а вашу любимую песню.
Потянитесь прямо в кровати

Такими движениями вы запустите организм и разгоните кровь.
Выпейте стакан воды. Вариантов масса: можно поставить бутылку на тумбочку, налить стакан с вечера и добавить в него лимон или мяту, ели любите освежающие вкусы. Такая утренняя привычка намного лучше воздействует на организм, если следовать ей натощак. К слову, японцы, которые славятся своим долголетием, начинают свой день со стакана воды натощак. Многочисленные исследования показывают, что выпитая на пустой желудок вода не только запускает в организме метаболические процессы и оказывает укрепляющее действие в целом, но и помогает в лечении многих хронических заболеваний. Кстати, бонусом к этому пункту идет факт уменьшения аппетита. Вода, содержащая гидрокарбонаты к тому же и способствует выработке собственных гормонов, что помогает ускорению обменных процессов в организме и успешному избавлению от лишних килограммов. Воду лучше пить в течение всего дня за 15-20 минут до любого приема пищи и вы сами заметите, что быстрее насыщаетесь.
Сделайте зарядку. Банальное правило, которое известно каждому еще с детского сада. Достаточно просто сделать элементарные упражнения, чтобы тело размялось.

Негативно относиться к работе, но радоваться в условиях дома.

В ВОЗ уточнили, что выгорание на работе добавлено в список МКБ. Выяснилось, что два заболевания про которые мы говорили выше (родительское выгорание и выгорание на работе) — два разных заболевания у которых просто похожи симптомы.

Профессор психологии Изабель Роскам говорит, далеко от дома и семьи можно быть успешными и прекрасным сотрудником. Или, наоборот, в какой-то момент, когда эмоциональное напряжение на работе будет усиливаться, человек может нагрубить клиентам и перестать испытывать интерес к работе, при этом счастливо возвращаться к семье и заботиться о своих детях.

В том случае, если любое эмоциональное выгорание было проигнорировано — это может сказаться на остальных факторах жизни, поэтому очень важно разрешать данную проблему пока она не стала более серьезной

Как облегчить утреннее пробуждение: 7 полезных советов

Если вам надоело быть «совой» или обстоятельства вынуждают изменить свой распорядок дня, то воспользуйтесь советами.

Пересмотрите свой режим

Человеку для полноценного сна требуется не менее 7 часов в сутки. Поэтому, если вам нужно подниматься в 6 утра, то ложиться в кровать следует не позже 22.40. Не забывайте, что вам потребуется минут 10-20, чтобы заснуть.

Медленный подъем

Нежелательно вскакивать с постели с первым же звонком будильника. Иногда такой резкий подъем может приводить к сильным головокружениям и даже к головным болям. Организм еще отдыхает, поэтому позвольте ему медленно войти в рабочее состояние. Спокойно выключите будильник, сладко потянитесь..

Поднимитесь и посидите несколько минут в теплой постели. Затем свесьте ноги на пол и опять подождите пару минут. Вы почувствуете, как постепенно тело нагрелось, и температура в комнате уже не кажется такой прохладной. Теперь можно вставать и отправляться умываться.

Проконсультируйтесь с врачом

Если вам тяжело вставать по утрам, то, возможно, вашему организму требуются витамины. Анемия, гиповитаминоз – все эти причины способны привести к хронической усталости и апатии. В этом случае человек даже после 8-часового отдыха проснется разбитым и усталым.

Если это ваш случай, то нужно обратиться к врачу. Специалист подберет подходящий минерально-витаминный комплекс.  А заодно (на основании проведенной диагностики) исключит риск развития неприятных болезней.

Откажитесь от гаджетов вечером

Приблизительно за 2 часа до сна, когда в организме начинает вырабатываться гормон сонливости (мелатонин), откажитесь от просмотра телевизора, выключите компьютер и уберите подальше телефон.

Чтобы настроить себя на сон, рекомендуется почитать книгу. Лучше выбирать произведения с легким, незамысловатым сюжетом. А детективы, триллеры или развивающую литературу отложите на дневное время.

Обустройте спальню

Очень внимательно отнеситесь к своей спальне и кровати. Возможно, вам не хочется раньше ложиться спать, потому что матрас не очень удобен, а подушка совершено не соответствует вашему представлению о комфорте. Замените их теми предметами, которые идеально вам подходят. Посмотрите на постельное белье. Оно должно быть приятным для кожи.

Обязательно проанализируйте внешние факторы. Если в окно светит фонарь, то он явно мешает засыпанию. Конечно, с освещением на улице вы ничего не сможете сделать, но повесить в спальне плотные жалюзи или шторы вам никто не запретит.

Найдите цель

Задумайтесь, почему вы решили рано вставать? Что мотивирует вас к этому «подвигу»? Очень важно найти причину. Это могут быть утверждения: «все успешные и удачливые люди просыпаются рано», «я успею все сделать раньше, и у меня появится свободное время для любимого занятия»

Создайте собственные ритуалы

Подумайте, что больше всего располагает вас вечером ко сну. Возможно, вам нужно понежиться в расслабляющей ванне с добавлением ароматных масел. Некоторым людям помогает чтение, другим требуется прослушивание спокойной музыки. Настроиться на отдых способны помочь медитации, молитвы.

Продумайте систему утренних ритуалов. Сомнологи рекомендуют такие процедуры:

• принятие душа – это очень бодрит и способствует просыпанию;
• зарядку – она активизирует кровообращение, укрепляет мышцы и повышает настроение;
• открытие окна – приток свежего воздуха поможет организму насытиться кислородом и моментально прогонит сонливость;
• любимый саундтрек – включите музыку, которая вам нравится, под нее вкуснее пить кофе и приятнее собираться на работу.

Кстати, вы ходили когда-нибудь в походы? Замечали, что уже на второй-третий день возникает сонливость в момент захода солнца? Психологи утверждают, что если выбраться на природу и отказаться от всех гаджетов, то восстановить свои биоритмы можно через 1-1,5 недели.

Что пить для получения энергии, силы и бодрости

Бодро просыпаться рано утром зимой помогут горячие напитки. Начните свой день с теплоты. Кофе/чай в больших количествах пагубно влияют на нервную систему. Я выбрала свой напиток. Ферментатированный чай улун помогает согреться и придает бодрости. Ведь в зеленом чае больше кофеина, чем в черном, но он воздействует на организм мягче.

Обязательно пейте витамины. Из-за недостатка некоторых микро и макроэлементов организм истощается. Возникает чувство усталости, ослабевает иммунитет.

Чем заменить кофе по утрам?

Некоторые БАДы помогут справиться с хронической нехваткой жизненных сил, придадут энергию, зарядят бодростью на весь день

Пищевая добавка «Энергия» одним своим названием обращает на себя внимание. В ее составе молодые ростки пшеницы, ячменя, коричневый рис

Я разбавляю порошок водой и получаю ароматный напиток, который мягко воздействует на организм, дает длительный импульс.

Сухая смесь для напитка Энергия на iherb

Аминокислоты также помогают справиться с утомляемостью. В условиях, когда организм постоянно находится в стрессе, его защитные функции ослабевают. Я использую чистый продукт L-лизин. Во время курсового приема капсул, уже через несколько дней я ощутила результат: ускоряет клеточный метаболизм, укрепляет иммунитет, придает жизненной силы для решения повседневных дел.

Досье пациента

Понять, насколько все перечисленные советы действенны, невозможно, не узнав анамнез подопытного. Поэтому я вкратце пройдусь по своим привычкам, чтобы было понятнее, как изменения повлияли на организм.

Ложился я как получится: и в час, и в два, особенно после бурного страйка в Destiny, так что ни о какой регулярности или избегании электронных устройств и речи быть не могло. О каких-то флаво-что-это-вообще я слыхом не слыхивал, поэтому и апельсинами с утра не закидывался.

Единственным исключением из всего списка стал, наверно, алкоголь, на который у меня давно началась аллергия. То есть изменения были не критическими, но весьма значительными, и я почувствовал их уже на второй день эксперимента. Он продлился пять ночей, то есть охватил стандартную рабочую неделю. За это время можно понять, как адаптируется организм, и привыкнет ли он к новому расписанию.

Утро доброе: как сделать, чтобы так было всегда?

Как проснуться утром бодрым, если это никогда не удавалось без проблем?

1. Делайте зарядку каждое утро, хотя бы 10 минут . Совсем не обязательно пытаться заставить себя совершать все по спортивным канонам, достаточно просто активно подвигаться и размяться – таким образом, вам не только удастся понять, как быстро проснуться, но и активизировать сердечно-сосудистую систему, что очень полезно для здоровья.
2. Пейте какао вместо привычного кофе – научные исследования доказали, что в его бобах находится уникальное вещество теобромин, которое действует по типу адреналина и имеет большую эффективность, благодаря повышению физической активности. Не отказывайтесь от контрастного душа.
3. Завтракайте здоровой едой: яичницу на масле или бутерброд с колбасой замените финиками: помимо широкого спектра полезных минералов, эти экзотические плоды помогают в выработке гормона удовольствия, который, в свою очередь, сможет заставить человека меньше хандрить и быть в хорошем настроении. Сладкоежкам взбодриться поможет мороженое: не переживайте о фигуре, ведь лучшее время для употребления углеводов – именно утро.

Что делать после пробуждения?

Что делает вас счастливыми? Игривый пес, прогулка по парку, ароматный чай или вкусный завтрак с близкими способны творить чудеса. Почему утром вы сами лишаете себя того, что поднимает настроение?

Попробуйте утром делать одно дело, которое вас вдохновляет. Понять и осознать эту потребность поможет привычка не торопиться. Откажитесь от утреннего стресса.

Добавьте красок в интерьер. Данный пункт может показаться наивным, но в этом вопросе нам открыл глаза еще столетие назад художник Василий Кандинский, написав книгу о влиянии цвета на нашу жизни и восприятие

Большое внимание влиянию цвета на восприятие человека и его психическое состояние уделял швейцарский психолог Макс Люшер. Так, он установил, что желто-красные тона создают чувство взволнованности, возбуждения, активности

Синие, серые цветовые тона, напротив, действуют успокаивающе. Желтый горшок для цветка, яркая корзина фруктов, зеленые занавески. Мелочь, а приятно.

Простые, но действенные методы

Рассказывая о том, как просыпаться утром бодрым, нельзя не отметить вниманием ещё три хорошие рекомендации, выполнение которых не требует особых усилий. Итак, первый момент — нужно установить правильную мелодию на будильник

Унылые, мелодичные мотивы категорически не подходят. Многие говорят, что якобы под такие удобней пробуждаться — медленно, постепенно. Но на самом деле это не так. Во-первых, такие мелодии способны лишь вызвать угрюмое утреннее настроение и напомнить о том, что человеку ещё предстоит работать весь день. Во-вторых, под них можно элементарно всё проспать. А вот энергичная мелодия или любимый диктор с FM-станции, которого автоматически «включит» радио-будильник в назначенное время, способны зарядить хорошим настроением

Итак, первый момент — нужно установить правильную мелодию на будильник. Унылые, мелодичные мотивы категорически не подходят. Многие говорят, что якобы под такие удобней пробуждаться — медленно, постепенно. Но на самом деле это не так. Во-первых, такие мелодии способны лишь вызвать угрюмое утреннее настроение и напомнить о том, что человеку ещё предстоит работать весь день. Во-вторых, под них можно элементарно всё проспать. А вот энергичная мелодия или любимый диктор с FM-станции, которого автоматически «включит» радио-будильник в назначенное время, способны зарядить хорошим настроением.

Едва открыв глаза, стоит выпить стакан воды. Его можно поставить рядом с кроватью перед сном, заранее. Всем известно, что вода тонизирует и пробуждает пищеварение. И конечно, не будет лишним контрастный душ. Окончательное пробуждение наступит сразу же после завершения процедуры.

Методы борьбы с сонливостью по утрам

Для того чтобы избежать желания поспать еще 10-15 минут утром надо соблюдать несложные правила и рекомендации. Человек должен выработать привычки. Они будут способствовать выработке определенных составляющих качественного и глубокого сна.

Будильник

Установить его необходимо, чтобы гарантировано проснуться в назначенное время. Будильник не даст проспать. Через 2-3 недели организм привыкнет к режиму, что позволит пробуждаться более мягко.

Свет

Рекомендуется установить в спальне мягкое освещение. Оно позволит в вечернее время быстрее подготавливаться к отдыху. Утром вставать будет легче, если резких перепадов в освещении не будет.

Вода

Она поможет тем, кто забывает, как рано вставать по утрам и быстро просыпаться. Сон «уходит» после умывания прохладной водой. Дополнительно бодрит душ (3-4 минуты).

Завтрак

Первый прием пищи не должен быть плотным. Рекомендуется выпить чай или кофе.

Если на желудок будет сильная нагрузка – организм отреагирует желанием вздремнуть. Именно поэтому завтрак должен быть сытным, но не плотным.

Правило 2. Пейте больше воды и не ешьте на ночь

Выпейте пару стаканов чистой воды незадолго до сна, тогда организм будет насыщен влагой на протяжении всей ночи и даже утром. Нехватка воды и обезвоживание организма приводит к вялости, сонливости, поэтому раннее пробуждение затрудняется. Конечно, не стоит переусердствовать и выпивать 1-2 литра перед сном – во всем хороша мера.

Не пейте на ночь алкоголь и напитки, в состав которых входит кофеин. Они окажут возбуждающее действие и приведут к беспокойному сну. Также не нужно есть на ночь: пища в таком случае не переваривается, а начинает разлагаться и образовывать токсины, которые делают пробуждение тяжелым.

Биологические часы и их влияние на сон

С древних времен человек просыпался с первыми лучами солнца и засыпал, когда на улице начинало темнеть. Такой режим жизни соответствует внутренним биологическим часам. Кстати, циркадные ритмы (изменения интенсивности биологических процессов в соответствии со временем суток) присущи не только людям, но и животным и даже цветам. Вспомните, как утром бутон раскрывается, а к вечеру начинает смыкать лепестки.

С появлением в жизни электричества естественный режим, подчиненный восходу и заходу солнца, претерпел изменения. Люди начали ложиться спать значительно позже, а иногда и далеко за полночь. Конечно, такие изменения сместили и время подъема. Эти привычки привели к нарушению работы биологических часов, и человеку, естественно, стало тяжело вставать по утрам.

Что происходит в организме

Циркадный ритм зависит от вращения нашей планеты вокруг оси. Поэтому он равен суткам – 24 часам. Все биоритмы контролируются определенными рецепторами, которые находятся в мозге – в отделе гипоталамуса. Эти рецепторы определяют наилучшее время для подъема, умственной и физической работы, оптимальный период для принятия еды и засыпания.

При помощи разных органов чувств (в основном, зрения) в мозг поступает информация о времени суток. В зависимости от полученных сигналов супрахиазматические ядра (рецепторы гипоталамуса, контролирующие биоритмы) начинают затормаживать либо усиливать работу некоторых участков мозга, обеспечивающих активизацию мыслительных процессов, сонливость и другие функции.

В головном мозге есть еще шишковидная железа. Она активно участвует в управлении биоритмами. Приблизительно в 21-22 часа она начинает выделять специфический гормон мелатонин. Он вызывает у человека сонливость.

Периоды активности и отдыха

Согласно биоритмам человека сутки разделяют на периоды:

• 6-12. Температура тела к 6 часам начинает повышаться. Усиливается кровяное давление. Начинает синтезироваться кортизол – гормон стресса. В это время организм настраивается на работу и готов эффективно воспринимать информацию.
• 12-14. В это время рекомендуется планировать обед. Полезен небольшой отдых.
• 14-19. Оптимальная температура тела, максимальная скорость реакции. Человек отлично справляется с умственными задачами. В это время наблюдается хорошая координация, собранность.
• 19-21. Постепенно снижается мозговая активность. Наступает фаза расслабления.
• 21-23. Усиливается выработка мелатонина. Организм готовится ко сну.
• 23-6. Здоровый сон. Снижается давление, уменьшается температура тела. С 1 до 3 происходит максимальное восстановление всех органов.

«Сова» – это приговор?

Ещё в конце двадцатого века экспериментально доказано, что, независимо от воли человека, он относится к одному из хронотипов (по отношению ко сну). Установлено разделение людей на «сов» и «жаворонков», у которых пик активности приходится на разное время. У «сов» бодрость наступает к вечеру, они могут легко работать в ночное время, а вот утром проснуться им очень трудно. Оптимальный подъем для них около полудня. Соответственно, «жаворонки» бодры с утра, но уже ранним вечером глаза у них начинают слипаться. Также существует такой промежуточный хронотип, как «голубь».

Понятно, что современная жизнь больше рассчитана на «жаворонков». Пребывать в дискомфорте и прибегать к тонизирующим средствам приходится как раз «совам». Однако они лучше приспосабливаются к изменениям, например, к сменному графику, к перемене часового пояса и даже к стрессам.

Часто приходится слышать своего рода отговорку: «Я — сова». Конечно, просто необходимо учитывать индивидуальные особенности, но нельзя просто опустить руки

Каждый обладает индивидуальностью, но важно контролировать свои качества – использовать их на благо

И «сова», и «голубь» и даже переутомленный «жаворонок» могут испытывать трудности с ранним подъемом.

Почему тяжело вставать: 8 веских причин

Привести к сбою биологических часов способны самые разные причины. Чаще всего встречаются следующие моменты:

1. Ночной образ жизни. Люди, вынужденные работать по ночам (пожарники или врачи), часто страдают от сбоя биоритмов. Они бодрствуют ночью, а днем им приходится высыпаться. Это негативно сказывается на самочувствии. Молодежь, гуляющая в ночных клубах, также нарушает биоритмы. Но в силу возраста они редко отмечают негативные последствия.
2. Нехватка сна. В среднем человеку необходимо спать 7-8 часов. За это время организм успевает полностью восстановиться. Если несчастный постоянно недосыпает, то постепенно нарастает усталость, накапливается раздражительность. Такому человеку постоянно хочется спать. И, конечно, утром ему очень сложно подняться с постели.
3. Апноэ. Это состояние, при котором во время сна происходит остановка дыхания на несколько секунд. Апноэ – опасное явление, которое сопровождается временной гипоксией. В таких условиях даже 7-8-часовой сон не способен обеспечить качественный отдых. Поэтому в течение дня человек постоянно чувствует сонливость, усталость, а утром ему просто не хочется подниматься с постели.
4. Отсутствие гигиены сна. Речь идет о длительном просмотре телевизора, сидении за компьютером или переписка в телефоне. Все эти голубые экраны значительно снижают сонливость и часто сдвигают циркадные ритмы.
5. Плотный ужин или кофе. Еще одной причиной, приводящей к сбою биоритмов становится обильный ужин перед сном. Пища заряжает организм энергией. Поэтому ему становится совсем не до отдыха. Не следует пить кофе на ночь. Этот напиток способен не на шутку взбодрить организм.
6. Синдром беспокойных ног. Это патология, при которой в ночное время в нижних (крайне редко в верхних) конечностях возникают неприятные ощущения. Они вынуждают человека совершать внезапные движения. Это приводит к значительному ухудшению качества сна, недосыпу и тяжелому пробуждению утром.
7. Психоэмоциональные факторы. Ухудшить сон, а иногда и вызвать бессонницу могут различные стрессы, сильные переживания, конфликтные ситуации. Это все приводит к тому, что вместо нормального сна человек вновь и вновь переживает произошедшие события, пытаясь найти приемлемое решение. Засыпает он уже далеко за полночь и, естественно, не высыпается. А утром ему очень тяжело вставать с постели.
8. Перелеты. Чрезмерно нарушаются биоритмы у людей, которые часто совершают перелеты, связанные с изменением временных поясов.

Если сон был коротким

Чаще всего вопросом, касающимся того, как бодро просыпаться по утрам, задаются люди, уделяющие мало времени ночному отдыху и восстановлению организма. Что ж, многие вышеперечисленные способы универсальны и в данном случае тоже подходят. Но и тут есть свои особенности.

Во-первых, нужно хорошенько поесть. Машина не едет, когда в топливном баке нет горючего. То же самое касается человеческого организма. Свежие цитрусы активизируют мозговую деятельность, сладкий кофе со сливками бодрит, а основное калорийное блюдо придаст ощущение сытости.

Кстати, о великом тонизирующем напитке. Кофе не только пробуждает, но ещё и оказывает положительное воздействие на мозг за счет содержащегося в нём кофеина.

А перед приёмом пищи не помешает лёгкая зарядка. Несколько приседаний, активных поворотов корпусом, отжиманий — и человек почувствует явный прилив сил. Ведь центральной нервной системе достаточно этих простых нагрузок для активации. А делать всё это желательно при открытых окнах и ярком естественном свете.

Психологический настрой

Именно он поможет утром бодрым. Как обычно большинство людей ложится спать? С мыслями о том, что завтра снова нужно на работу, терпеть начальника, подчинённых, делать отчет, заполнять бумаги. И это неправильно. Если даже так и есть на самом деле.

Очень важно лечь с приятными мыслями. А лучше — в предвкушении чего-то хорошего

И это может быть что угодно. И хорошо бы этот момент не придумать, а устроить. Например, купить вечером себе кусочек любимого торта на завтрак и пробудиться с мыслью о вкусной трапезе. Или распланировать вечер будущего дня, пообещав себе устроить киносеанс с пиццей и любимым человеком/другом/подругой. Так и день пролетит быстрее. В общем, можно что-то придумать. В данном случае фантазия ограничивается только широтой интересов.

Оптимальное время сна

Как легче просыпаться по утрам? Прежде всего нужно соблюдать определенный режим

Тут также важно понять свои особенности. Но если после напряженной рабочей недели, активного вечера пятницы, в субботу вы проспали десять часов, то это не значит, конечно, что это ваша норма

Её можно понять, например, в отпуске, когда организм восстановил силы, и вы, просыпаясь без будильника, чувствуете себя прекрасно.

Существует таблица ценности сна по часам. То есть считается, что час сна до полуночи равен трём часам, а с пяти до шести утра тот же час по эффективности равен… минуте!

Младенцы, как известно, спят почти сутки. Со временем необходимость во сне уменьшается. Подросток также спит долго (часов одиннадцать), ведь во сне организм растёт. В целом говорят об оптимальном отдыхе в шесть — восемь часов для взрослого. При этом мужчины могут спать меньше, а женщинам для восстановления нужно больше времени. После физического труда требуется больше сна, чем после умственного. Некоторым людям нужно действительно десять часов на сон, а некоторым – пять. Кстати, существует принцип восьмерки: восемь часов сну, столько же — работе, так же — отдыху.

Включите организм

Чтобы не потратить день впустую, начните утро с включения кнопки питания у организма. Всю ночь он голодал и расслаблялся, результат — зажатые мышцы. Идеальная система состоит всего из трёх пунктов:

• Выпейте стакан воды в первые полчаса после пробуждения. Ваш организм обезвожен, ему нужно прийти в себя.
• Займитесь разминкой. Постойте недолго на голове, сделайте растяжку, побегайте или позанимайтесь йогой. Мышцы скажут вам «спасибо».
• Примите душ. Начните с тёплой воды и закончите прохладной, чтобы взбодриться и закрыть поры.

Не всегда возможно хорошо выспаться — часы сна могут сокращаться из-за путешествий или плотного рабочего графика. В таком случае следите за восстановлением нервной системы, количеством времени, требующимся на засыпание, соотношением времени глубокого сна и общего времени сна.

Подробнее о книге

Михаил Полуэктов

Загадки сна

«От бессонницы до летаргии»

Научный взгляд на сон. Сомнолог Михаил Полуэктов рассказывает о том, что сего­дняшняя наука знает о сне, — а также о таких состояниях, как бессонница, летаргический сон, осознанные сновидения и многое другое.

Подробнее о книге

Арианна Хаффингтон

Революция сна

«Как менять свою жизнь ночь за ночью»

Взгляд на сон трудоголика. Арианна Хаффингтон подсказывает, как высыпаться в самых разных ситуациях: при ненормированном рабочем дне, джетлагах, стрессе или болезни, интенсивной учебе и работе, с маленькими детьми на руках, в гостиницах и в дороге, а также если вам мешает чей-то храп.

Подробнее о книге

Совиярви Олли, Теэму Арина, Халметоя Яакко

Биохакинг

«Руководство по раскрытию потенциала организма»

Мануал биохакера. Авторы книги — учёный, технолог и эксперт по питанию. Они посвятили свою жизнь разбору того, как работает организм и собрали все знания в большую книгу. Внутри — о сне, питании, спорте, работе и отдыхе биохакера.

Подробнее о книге

Мейсон Карри

Режим гения

«Распорядок дня великих людей»

Как спят великие. Автор собрал свидетельства о том, как творили великие. А главное, как они сочетали быт и творчество, какому расписанию следовали, как боролись со своими усталостью и сомнениями, ели, спали, общались и гуляли.

Подробнее о книге

Алексей Безымянный, Артём Голдман

Биохакнутый

«Как держать здоровье под контролем, чтобы чувствовать себя на 100%»

Биохакинг с нуля. Бизнесмен и врач решили узнать, как на самом деле работают техники биохакинга. Первый проверил действенность стратегий на себе, а второй — внимательно отслеживал ход эксперимента, отмечая происходящие изменения. Эти сведения и легли в основу книги.

10 простых советов, которые помогут проснуться утром бодрыми

Соблюдайте график сна

Я уверен, вы про него слышали

О том, как важно ложиться и вставать в одно и то же время. Это может показаться слишком простым и заезженным — “ведь я об этом уже слышал”

Но слышать и делать — это две разные вещи, ведь так?

Если мы не соблюдаем график сна, то есть ложимся и встаем в разное время (на выходные гуляем допоздна и спим до обеда, а в будни — еле просыпаемся под истошный писк будильника) — наш циркадный ритм нарушается.

Циркадный ритм — это наши внутренние биологические часы, которые регулируют сонливость и бодрствование. Наш организм запрограммирован на циклическую работу. Говоря по-простому, у нас есть фаза активности и фаза восстановления (сна). Если какая-то из этих фаз начинает сбоить — нарушается работа всего организма. И о том, чтобы легко просыпаться по утрам нам остается только мечтать.

Чтобы этого не произошло, я рекомендую ложиться и вставать в одно и то же время. Или хотя бы установите рамки в пределах одного-полутора часов. Например, если в будни вы ложитесь в 11 вечера и встаете в 7 утра, то на выходные можно увеличить временные рамки до 12 часов вечера и 8.30 утра.

Я понимаю, что на выходные хочется больше времени провести с семьей или друзьями, а утром — понежиться в постели, но наш график сна — очень важная вещь. Его сбой может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому, если хотите проснуться утром бодрыми — соблюдайте график сна!

Про то, что спать нужно не менее 7-8 часов вы тоже, я думаю, уже неоднократно слышали. Никакой график сна вам не поможет, если вы недостаточно высыпаетесь. Некоторые исследования выяснили, что нам необходимо в среднем 10-20 минут, чтобы заснуть или проснуться.

Иными словами, если вы легли, допустим, в 12 часов вечера, а проснулись в 7 утра, то ваш сон длился менее 7 часов, так как на засыпание и пробуждение уходит минимум 10 минут. Учитывайте эти цифры при планировании своего графика сна!

Перестаньте откладывать будильник

Это очень важный пункт, который поможет проснуться утром бодрыми. Вернемся к мобильным телефонам (хотя многие современные будильники имеют схожую опцию).

Редко когда мы встаем по первому сигналу будильника. Обычно мы его откладываем на 5-10 минут (как правило, у многих уже заранее настроен график срабатывания последующих сигналов будильника).

Но вот, что интересно. Этого времени вполне достаточно, чтобы снова окунуться в страну грез и задремать.

В среднем у нас уходит 2-3 сигнала будильника, чтобы окончательно проснуться. Понятное дело, ни о какой бодрости и легком утре речи уже не идет.

Научитесь вставать по первому сигналу будильника. Для этого оставьте телефон или будильник в другом конце комнаты, чтобы вы не могли, лежа в постели, физически до него дотянуться. Вам придется встать, чтобы его отключить. А после этого, вероятность того, что вы снова заберетесь под одеяло и уснете — практически минимальна.

Хотите легко вставать по утрам? Попробуйте этот способ!

Практикуйте технику глубокого дыхания

Как только вы проснетесь, сядьте на кровать и на протяжении 2 минут делайте глубокие вдохи и выдохи. Когда мы спим, все процессы в организме замедляются, и дыхательная система не является исключением.

Такие медленные и глубокие вдохи наполнят легкие и клетки кислородом, поднимут энергетические уровни и, в конечном счете, помогут окончательно проснуться.

Похожие записи:

Налоговая заблокировала расчётный счёт. как разблокировать? Сколько стоит зарядить электромобиль в москве Что такое эквивалентное фокусное расстояние и как его используют Какой бизнес сейчас актуален для начинающих предпринимателей Сравни ру Форма с-09-3-1. регистрация обособленного подразделения