Как восстановить режим дня

Содержание

Как восстановить режим сна у взрослого?

Как быстро восстановить режим сна? Вот несколько важных советов:

1. Питание играет немаловажную роль в период отдыха. Чем больше есть жирной пищи – тем хуже будет сон. На ужин лучше всего делать овощные салаты, кушать творог, курицу. За два часа до сна желательно скушать горсточку черешни или вишни. Они помогают вырабатывать мелатонин.

2. На ночь можно выпить стакан молока с медом. Для успокоения нервной системы в чай хорошо добавлять ромашку. Кофе можно пить только до обеда. Во время ужина нельзя переедать. Это может привести к нарушению пищеварения, и сон будет беспокойным.

3. Физические нагрузки. Заниматься спортом желательно ежедневно. Это значительно совершенствует сон. Однако физические нагрузки по вечерам нужно исключить, в это время лучше всего заниматься йогой. Сон улучшается, даже если человек занимается в тренажерном зале всего 2-3 раза в неделю. Очень полезно прогуляться перед отдыхом на свежем воздухе. Желательно чаще бывать на улице.

4. Народные рецепты и лекарственные препараты.

Когда сбился режим сна, как восстановить у взрослых с помощью лекарственных средств? Нормализовать период отдыха помогут народные рецепты. Делаются настои из лекарственных растений:

️ валерианы;

️ ромашки;

️ душицы;

️ мелиссы;

️ мяты;

️ чабреца;

️ тимьяна.

Медикаменты – это уже последнее средство. Чаще всего достаточно привести в порядок режим дня, вовремя ложится, соблюдать подвижный образ жизни и правильное питание. Для нормализации сна достаточно всего, что перечислено выше.

Вам будет интересно! Психические расстройства и нарушения режима сна:

Влияние стресса и бессонницы на организм

Длительное влияние раздражителей может привести к нарушению гормонального и вегетативного баланса в организме, а также к срыву адаптационных механизмов. Проявлениями этого могут быть психическое напряжение, тревожность, эмоциональная неустойчивость, проблемы с засыпанием, прерывистый сон, ухудшение памяти и концентрации и внимания. В напряженном режиме начинают работать надпочечники, выбрасывая в кровь гормоны стресса — кортизол и адреналин. Появляются симптомы вегетативных расстройств, повышенная утомляемость.4 (ц-5)

Помимо этого, воздействие хронического стресса может стать причиной развития неврозов психосоциального характера (“синдром менеджера” и др.).5 (ц-8)

Наряду с нарушениями баланса и адаптационных механизмов, среди последствий длительного стресса важнейшее место отводят и нарушениям циркадных ритмов.5 (ц-7) Возникающие на их фоне проблемы со сном могут приводить к заметному снижению качества жизни и провоцировать развитие психических и неврологических расстройств. Кроме того, может развиться вегетативная дисфункция — одна из причин сбоев в работе внутренних органов и систем, а также предрасположенности и к различным соматическим заболеваниям.6 (ц-9)

В связи с этим, особенно в случае, если бессонница начинает носить регулярный характер, становится важным быстро нормализовать сон после стресса. Для восстановления сна большое значение имеет нормализация биоритмов .

Какие последствия нужно учесть при лечении нарушений сна в Москве

Как и в случаях с лечением в Израиле, в московских клиниках вначале проводят диагностирование нервной системы, иногда — даже организма в целом, ведь сон может нарушаться не только по причине проблем с нервами. Бывает, что основная причина развития вызвана и иными сбоями.

С самого начала лечения, для скорейшего облегчения пациенту могут быть выписаны снотворные либо транквилизирующие средства, однако здесь многое связано с тем, какие мероприятия предпринимались до обращения к доктору. Дальше в индивидуальном порядке подбирают препараты и особые методы восстановительной медицины, воздействующие на ключевую причину нарушений. Такие меры позволяют избежать негативных последствий терапии в московских клиниках. Хотя учтите, что лечение за рубежом, например, в Израиле, обычно более эффективно, чем курс в отечественных реабилитационных центрах. 

Выбор лечебной программы при разладах сна должен быть полностью обоснованным и базироваться на информации обследований – как и при лечении наркомании в Израиле.

Сонные позы

Немаловажное значение имеет поза, в которой вы спите. По мнению ученых, идеальной позы для сна не существует – все они имеют свои плюсы и минусы. Разместим «сонные» позы по мере убывания полезности:

Разместим «сонные» позы по мере убывания полезности:

  • На спине. Эта поза способствует наибольшему расслаблению костей и мышц тела, помогает при изжоге, позволяет избежать появления лишних морщин и обвисания груди. Но существуют и противопоказания: данная поза не рекомендуется беременным женщинам и пожилым людям, а также страдающим некоторыми заболеваниями (эпилепсия, бронхиальная астма и др.).
  • На боку. В данной позе обеспечивается оптимальное положение спины и шеи, предотвращается появление храпа. Эта поза отлично подходит беременным и не имеет противопоказаний.
  • На животе. Считается самой вредной позой, при которой все тело скрючивается, возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а также на кожу лица и груди. Единственный плюс этого положения – предупреждение храпа.

Существуют дополнительные варианты с применением аксессуаров, призванных уменьшить напряжение на те или иные группы мышц, их желательно подбирать индивидуально.

Поговорим о меню? Подходите к выбору напитков и еды в течение дня разумно.

Наши тела — это мощные машины, которым нужно топливо, чтобы продолжать движение. И чем лучше пища, она же топливо, тем лучше и дольше организм будет работать на нас

Но еда важна не только как источник ежедневной энергии, очень важно, что еда оказывает влияние на качественный ночной сон. Просто вспомните о той ночи, когда вы ужинали чем-то очень жирным прямо перед сном, как вы себя чувствовали на следующее утро? Правильное питание – мощное средство, улучшающее сон, и его нельзя игнорировать

Что происходит с нашим телом ночью?

Мы проводим во сне немалую часть жизни. Если вы думаете, что ночью тело просто отдыхает, то ошибаетесь. Знаете ли вы, что ночью организм очищается от токсинов, а клетки восстанавливаются? Обмен веществ тоже продолжается, только в более медленном темпе. В течение дня пища превращается в энергию для мышц. Когда мы спим, потребности в энергии уменьшаются, а наше неактивное состояние не позволяет ферментам и желудочным кислотам превращать пищу в запас энергии.

Есть или не есть перед сном?

Это ключевой вопрос. Но такой ли вопрос нужно задавать? Вместо того, чтобы спрашивать, должны ли мы есть перед сном или нет, лучше спросить, что есть и когда. Общая рекомендация – между последним приемом пищи и сном должно пройти не менее двух часов. Одна из причин такой рекомендации – желудок не работает во сне так интенсивно, как днем, и это может вызвать проблемы с пищеварением, например, кислотный рефлюкс (заброс кислого содержимого желудка в пищевод – вызывает очень неприятные ощущения).

Но есть еще одна веская причина, почему еда перед сном не самая лучшая идея. Посмотрим правде в глаза, обычно последний прием пищи перед сном – перекус. Это означает, что вы, скорее всего, потребляете не только лишние, но еще и пустые калории, потому что едите лишнюю еду. И этим создаете вредную привычку, которая в результате приводит к плохому сну. Абсолютный факт – то, как мы спим ночью, зависит от того, что мы едим днем.

Какие продукты улучшают сон?

Главное, есть надо то, что не создает чувства тяжести в животе. Разберем, “можно” и “нельзя”, которым вы можете следовать.

МОЖНО

Выбирайте легкие блюда, такие как салат, омлет, творог, индейка и овощной суп. Рыба является отличным источником витамина D и омега-3 жирных кислот, которые обладают свойствами, улучшающими качество сна. Из-за высокого гликемического индекса, который вызывает сонливость, белый рис и овес также могут быть в вечернем рационе.

Есть несколько натуральных продуктов, улучшающих сон, потому что в их составе есть мелатонин – гормон, который помогает контролировать биологические часы организма. Один из них – вишня

, многие научные источники предлагают пить вишневый сок для общего здоровья, а также для улучшения сна. Очень хорошо съесть перед сномминдаль , который помимо мелатонина, является источником магния.

Перед сном выпейте чашку ромашкового чая

, не только как успокоительное: такой чай содержит антиоксиданты, они могут способствовать сонливости и улучшить сон.

НЕЛЬЗЯ

Острая

илижирная пища вызывает проблемы ночью и нарушает сон. Такая еда может вызвать проблемы с пищеварением – кислотный рефлюкс или изжогу. Имейте в виду, чтоалкоголь и кофеин могут оказать существенное влияние на ваш сон, поэтому для хорошего ночного сна не употребляйте их вечером. Для того, чтобы лучше спать, избегайте сахара, но не только перед сном, а в течение всего дня. Рафинированный сахар может нарушить сон, потому что вызывает скачки уровня глюкозы в крови.

Постарайтесь делать заметки о том, что едите днем и как это влияет на сон ночью. Таким образом, вы можете выяснить, как тело реагирует на различные виды пищи и как это отражается на сне.

Сбился режим сна, как восстановить у взрослых. Лучшее время для сна

Медики рекомендуют спать не менее 8 часов в сутки, но при этом с небольшой оговоркой. Они говорят, что некоторым из нас необходимо больше, иногда даже до 12 часов. И я подозреваю, что с этой теорией многие охотно соглашаются. Потому что спят по 8 часов, но не высыпаются.

Так вот, дело не в количестве сна, а в его качестве. И в том времени, в которое мы отходим ко сну.

Первый раз о том, что надо ложиться спать в 10 вечера я прочитала в одной книге про Аюрведу. Вообще, не отнеслась к этому серьезно. Но потом услышала от разных людей, которым удалось соблюдать такой режим такие вот впечатления:

  • постоянный недосып пропадает;
  • бывает, просыпаешься уже не в 6 утра, а даже в 5 и без будильника;
  • можно спокойно отказаться от кофе;
  • естественно, становишься бодрячком и за день больше успеваешь сделать.

Я не знаю, как это работает, но почему-то сон в период с 22 до 0 часов наиболее полноценный.

У нас большинство людей завидует жаворонкам, оправдывая свою недисциплинированность «совиным» хронотипом. Так вот вы таки сможете быть как жаворонок, надо просто объяснить себе насколько это классно – ложиться и вставать рано.

И кстати, если вы подозреваете, что у вас некое нарушение сна, связанное с депрессией или другим психическим расстройством. Попробуйте все-таки восстановить режим сна таким образом, чтобы ложиться в 10 вечера и вставать в 6 утра.

Сонная диета

Страдающим от бессонницы врачи советуют исключить после обеда чай, кофе и сигареты, так как они стимулируют нервную систему. Снотворный эффект алкоголя — миф, рюмка спиртного может лишь «отключить» человека, но организм не сможет отдохнуть и восстановиться.

«Способствуют быстрому засыпанию натуральное молоко и мед, так как в этих продуктах содержится большое количество мелатонина», — сказала Баяндина.

Она предостерегла от лечения бессонницы успокоительными, вроде пустырника, так как они могут вызвать аллергические реакции. А также от самостоятельного приема препаратов мелатонина.

«Мелатонин, который продается в аптеках в свободном доступе, необходимо принимать в строго регламентированных дозах, также длительность приема имеет ограничение. Так как растительный мелатонин является аналогом гормона шишковидной железы, прием в больших дозах и длительно может привести к значительному снижению выработки собственного мелатонина», — объяснила невролог.

Если восстановить режим сна, избавиться от бессонницы не удается простыми немедикаментозными методами самостоятельно, надо обратиться к врачу. Проблемы со сном могут быть связаны не только с нарушенным режимом, но с заболеваниями, которые требуют лечения, подчеркнула невролог.

4/ Аналитическая медитация

Другой способ проконтролировать стрессовую реакцию и справиться с последствиями эмоционально тяжёлого дня — аналитическая медитация. Далай-лама практикует её ежедневно. «Это разновидность ментального анализа, когда мы отмечаем возникновение мыслей и учимся не привязываться к ним и не идентифицировать себя с ними», — объясняет он.

Некоторые виды медитации работают в качестве своеобразного «обезболивающего», очищая ум от негативных мыслей, но не исследуя их первопричину. Аналитическая медитация тем и отличается, что помогает найти истоки негативных чувств. Например, обнаружить, что гнев, который вы испытываете прямо сейчас, — лишь ментальная проекция. Ведь событие, вызвавшее его, уже в прошлом и существует только в вашем сознании. Понимая это, вы снижаете интенсивность эмоции и развиваете психологический иммунитет к ней.

Вы можете медитировать как с закрытыми, так и с открытыми глазами, как делает это Далай-лама

В этом случае смягчите взгляд и направьте внимание вглубь, чтобы не отвлекаться на окружающие вас предметы. Начните практику наблюдения за своими мыслями и чувствами

Просто смотрите, как они возникают, не оценивая и не привязываясь к ним. Осознайте, что любая мысль, приятная или не очень, мимолётна. Пусть она проплывает в голове, как облака по небу.
Теперь остановитесь на чувстве, которое вас тревожит. Насколько верно оно отражает реальность? Помогает ли оно справиться с проблемой или лишь вносит смуту в вашу жизнь? Можете ли вы реагировать на то, что произошло, другой эмоцией?
Если это страх — посмотрите ему в лицо. Представьте худшее, что может случиться, если ваш страх станет реальностью. Сможете ли вы и ваши близкие пережить то, что произойдёт? Какой опыт вы сможете извлечь из случившегося? Когда мы встречаемся со своим страхом лицом к лицу, он теряет над нами власть.
Если это гнев, попробуйте спросить себя, какой в нём смысл? Гнев часто связан с разочарованием и неоправданными ожиданиями. Подумайте, а действительно ли ваши ожидания имели под собой веские основания? Осознайте свою роль в ситуации, которая вас разозлила. Спросите себя, есть ли польза в том, чтобы продолжать злиться на человека или ситуацию? Приносит ли это удовольствие? Улучшает ли ваши отношения с другими людьми? Если нет, то почему вы всё ещё гневаетесь?
Если это печаль, не пытайтесь от неё избавиться. Она пройдёт, как и любая другая эмоция — просто дайте ей время. Всё в жизни непостоянно, печаль и горе — не исключение. Избежать их невозможно, но наше настроение во многом зависит от того, на что направлено внимание. Поэтому сознательно перенаправьте его на хорошие моменты минувшего дня и мысли о людях, которые подарили вам положительные эмоции. Вместо того, чтобы зацикливаться на потерях и разочарованиях, перечислите в уме всё, что обогатило вашу жизнь сегодня.

На заметку

Недостаток сна вреден для здоровья: это увеличивает риск развития ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, влияет на психического состояние, снижает продолжительность жизни.

Сон необходим для восстановления организма и его нормальной работы. Когда мы плохо спим, снижается наша продуктивность, способность к концентрации и обучению, ухудшается память и настроение.

Чтобы улучшить сон, нужно:

  1. Отказаться от гаджетов на 1-2 часа до сна.
  2. Поддерживать оптимальную температуру в спальне.
  3. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
  4. Не забывать о физической активности.
  5. Снизить количество алкоголя и никотина перед сном, а также отказаться от плотного ужина за пару часов до сна.

Внимание Эта статья носит исключительно образовательный и информационный характер и не может быть использована для диагностики или лечения, а также в качестве замены профессиональных рекомендаций

Фиксирование графика сна для учебы и работы

Подготовка к школе или работе часто означает ранний подъем. После перехода на новый график люди с трудом могут регулировать циркадный ритм. Вот несколько способов, чтобы восстановить график сна.

Установка последовательного режима

Человек приспосабливаясь к новой рутине, может чувствовать усталость и хотеть спать дольше по выходным или дремать днем. Однако исследование 2019 года приходит к выводу, что «восстановительный сон» может ухудшить нерегулярный цикл сна. Большинству взрослых людей требуется 7-8 часов сна в сутки, в то время как большинству подростков — 8-10 часов. Постарайтесь установить регулярный график бодрствования и сна в одно и то же время каждый день. Если человеку трудно достичь этого, он может попробовать постепенно менять время засыпания на 15-30 минут, пока не достигнет своей цели.

Используйте свет и темноту

Уровень освещенности оказывает значительное влияние на циркадный ритм. Люди часто чувствуют сонливость при слабом освещении или в темноте и чувствуют себя более бодрыми, когда светло. Человек может использовать это в своих интересах путем:

  • воздействия естественного дневного света при пробуждении 
  • использования яркого света днем и мягкого освещения вечером
  • использования синих светофильтров на телефонах и других устройствах
  • обеспечения полной темноты во время сна с помощью плотных штор или жалюзи

Физические упражнения в дневное время

Регулярные физические упражнения важны для общего здоровья, но при напряженном графике люди зачастую тренируются вечером. Это может нарушить сон. Если возможно, попробуйте перенести тренировки на другое время суток, например, на утро.

Ужин 

Употребление больших порций пищи поздно вечером также может затруднить засыпание. Попробуйте ужинать за несколько часов до сна. Точно так же избегайте кофеина и алкоголя во второй половине дня и вечером, так как они снижают качество сна.

Рутина в вечернее время

Работа в вечернее время или стресс может затруднить засыпание в подходящее время. Врачи рекомендуют:

  • потратьте 15 минут на выполнение незаконченных задач, чтобы не зацикливаться на них ночью
  • составьте список дел на следующий день
  • практикуйте медитацию или ведение журнала, чтобы успокоить ум
  • пробуйте расслабляющую деятельность, такую как чтение, прежде чем пытаться заснуть
  • избегайте просмотра телевизора перед сном

Изменить окружающую среду

Температура воздуха также влияет на сон. Если слишком жарко в комнате, это может мешать заснуть и снизить качество сна. Установите систему отопления так, чтобы температура была немного прохладной перед сном. Попробуйте сделать окружающую среду сна тихой и успокаивающей. Для этого можно попробовать

  • убирайте электронные устройства вечером или держите их вне спальни
  • используйте мягкие, удобные постельные принадлежности
  • используйте ковры или занавески для приглушения звуков снаружи или носите затычки для ушей

Нормальное давление для человека

Контролировать показатели крови особенно важно лицам старшей возрастной группы, так как риск патологий сердечно-сосудистой и эндокринной системы у них превышает 50 %. Чтобы вовремя заметить имеющиеся отклонения, необходимо знать, какое нормальное давление у человека, и как оно может меняться в зависимости от его возраста

Показатели давления по возрастам (таблица)

Некоторые специалисты отрицают теорию о том, что увеличение кровяного давления верхнего и нижнего у человека с возрастом является физиологической нормой, считая, что даже в 50-60 лет этот показатель не должен подниматься выше 130/90 мм рт.ст.

Несмотря на это, процент людей пожилого и старческого возраста, способных поддерживать показатели на таком уровне, не превышает 4-7 %.

Ниже приведены таблицы, в которых указаны нормы артериального давления по возрастам для женщин и мужчин. Ориентируясь на эти данные, можно контролировать здоровье сосудов и своевременно обращаться за медицинской помощью, если в этом возникает необходимость.

Норма АД для женщин в зависимости от возраста

Возрастные периоды (годы) Какое давление считается нормальным (мм рт.ст.)
18-22 от 105/70 до 120/80
23-45 от 120/80 до 130/85
46-60 от 120/80 до 140/90
старше 60 лет от 130/90 до 150/95

Показатели нормального давления для мужчин по возрасту

Возрастные периоды (годы) Какие показатели АД считаются нормальными (мм рт.ст.)
18-22 от 110/70 до 125/80
23-45 от 120/80 до 135/90
46-60 от 120/80 до 145/90
старше 60 лет от 130/90 до 150/100

АД у новорожденных и детей до 12 лет

Регулярное измерение давления в детском возрасте необходимо детям, относящимся к группе риска по заболеваниям сердца, сахарному диабету и патологиям мочеполовой системы. Дети, рожденные с пороками развития сердечной мышцы, должны состоять на учете у детского кардиолога. При любом значительном отклонении АД от нормальных показателей таких детей следует госпитализировать для проведения комплексной диагностики.

Контроль показателей артериального давления необходим и здоровым детям, так как многие серьезные заболевания (включая онкологические болезни почек) начинаются именно с повышения давления. Чтобы не упустить время и вовремя начать лечение, родители должны знать, какое АД должно быть у ребенка в норме, и от чего оно может изменяться в большую или меньшую сторону.

В таблице ниже приведена норма АД у детей младше 12 лет.

Возраст ребенка (лет) Какие показатели АД считаются нормальными (мм рт.ст.)
с первого дня жизни до двух недель от 60/40 до 80/50
от двух недель до двух месяцев от 90/40 до 90/50
от 3 месяцев до 1 года от 100/50 до 100/60
от 1 года до 6 лет от 100/60 до 110/70
от 7 до 10 лет от 100/60 до 120/80
от 10 до 12 лет от 110/70 до 120/80

Норма АД у детей 10 лет уже приближается к идеальному давлению у взрослого человека и составляет 110/70 (120/80) мм рт.ст. Если этот показатель немного меньше, переживать не стоит, так как большое значение имеют индивидуальные особенности функционирования сердечно-сосудистой системы.

Если же давление у ребенка выше этих значений, не медлите и обратитесь за консультацией к детскому кардиологу.

АД у детей-подростков

Норма АД в подростковом возрасте с 12 до 18 лет полностью соответствует показателям нормального артериального давления взрослого человека.

Давление крови у подростка в норме должно находиться в пределах от 110/70 до 120/80 мм рт.ст.

Причины

Врачи считают, что бессонница – это не только неврологическое расстройство. У проблемы могут быть другие причины:

  1. Гормоны. При инфицировании COVID-19 человек начинает волноваться, в результате чего в кровь выбрасывается большое количество адреналина – гормона стресса. Это мешает уснуть. При короне также выделяется и норадреналин. Несмотря на схожее с первым из указанных веществ название, второй гормон заставляет организм бодрствовать. При этом количество мелатонина уменьшается, что приводит к такому последствию, как бессонница после ковида.
  2. Проявления коронавируса из-за которых нарушается режим отдыха. Кашель, тяжелое дыхание, пневмония, боли в горле и в голове – всё это мешает пациенту расслабиться и отдохнуть.
  3. Неудобная поза. При коронавирусе врачи рекомендуют лежать на животе для нормализации работы легких, устранения застоя. Такая поза для многих некомфортна, поэтому пациенты не могут уснуть.
  4. Прием некоторых лекарственных препаратов: антидепрессантов, бетаблокаторов, психостимуляторов, антибиотиков.

Программы реабилитации после COVID-19 В 12 странах мира, в том числе России и Великобритании опросили 24 тыс. человек. В результате выяснилось, что бессонница появляется и у тех, кто не заражался коронавирусом. Врачи-сомнологи говорят о следующих причинах:

  1. В период действия ограничительных мер люди стали проводить много времени дома. Так, удаленная работа помогает сэкономить несколько часов, так как не нужно добираться в офис и обратно. У людей появилось ощущение, что они могут заснуть тогда, когда захотят. Специалисты утверждают, что это приводит к обратному результату − режим нарушается. Сомнологи говорят: бессонница чаще возникает у тех, кто думает, что может заснуть, когда захочет.
  2. Стресс. Характерен не только для людей, которые перенесли ковид. Реабилитация часто требуется тем, кто не заразился. Необходимость сидеть дома, носить маску, постоянно думать о своей безопасности – все это сказывается на нервной системе. Люди переживают, испытывают стресс, из-за чего вырабатываются адреналин и норадреналин. Это приводит к бессоннице.

Таким образом, причин проблемы, о которой идет речь, много. Каждый случай следует рассматривать индивидуально. Для этого необходимо обратиться к специалистам.